Atlas ćwiczeń · Kardio
Orbitrek
Trenażer eliptyczny łączy ruch nóg i rąk bez uderzeń o podłoże — łagodny dla kolan i bioder, angażuje całe ciało. Dobra opcja dla osób z dużą masą ciała.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Orbitrek
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Stopy płasko na pedałach, pięty nie odrywają się.
- 2Sylwetka wyprostowana, dłonie lekko na ruchomych uchwytach (nie ciągnij nimi).
- 3Kadencja spokojna, opór taki, by nie „lecieć” z rozpędu.
- 4Co kilka minut zmieniaj kierunek lub nachylenie.
Najczęstsze błędy
- Garbienie się i opieranie o uchwyty.
- Zbyt mały opór — ruch z bezwładności.
- Odrywanie pięt.
Ile i jak intensywnie
20–40 min 3–5×/tydz., RPE 4–6/10.
Inne nazwy: Elliptical, orbitrek, trenażer eliptyczny, elliptical cross trainer
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.