Padnij-powstań bez wyskoku (squat thrust)

Jak wykonać

1. 1Stań w lekkim rozkroku z rozluźnionymi rękami.
2. 2Ugnij biodra i kolana i połóż obie dłonie na podłodze.
3. 3Trzymając ręce wyprostowane, przenieś obie stopy do tyłu do podporu.
4. 4Napnij tułów, gdy stopy są za tobą.
5. 5Przyciągnij stopy z powrotem pod biodra do przysiadu.
6. 6Wyprostuj się, aby zakończyć powtórzenie.

Najczęstsze błędy

• Opadanie bioder, gdy stopy są za tobą.
• Odstawianie stóp tak daleko, że plecy nadmiernie się wyginają.
• Pośpieszne przejście do podporu, zanim dłonie są stabilne.
• Zaokrąglanie pleców i zapadanie klatki piersiowej przy powrocie do stania.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący