Pajacyki

Jak wykonać

1. 1Stań prosto z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż ciała.
2. 2Lekko ugnij kolana i przygotuj stopy do skoku.
3. 3Wyskocz, rozstawiając stopy szerzej niż biodra, i jednocześnie unieś ręce bokiem nad głowę.
4. 4Wyląduj miękko na całej stopie z lekko ugiętymi kolanami.
5. 5Podskocz, złączając stopy, i opuść ręce wzdłuż ciała.
6. 6Utrzymuj płynny rytm przez zaplanowany czas lub liczbę powtórzeń.

Najczęstsze błędy

• Lądowanie na wyprostowanych, zablokowanych kolanach, co przenosi wstrząs na stawy.
• Skracanie ruchu rąk, co zmniejsza pracę barków i tętno.
• Wykonywanie ćwiczenia na betonie, co przy powtarzanych lądowaniach zwiększa ryzyko urazu.
• Dokładanie dużej objętości bez bazy siłowej, co najszybciej odczują stawy.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący