Pływanie – ćwiczenie pracy nóg kraulem

Jak wykonać

1. 1Odbij się do pozycji opływowej na brzuchu, z wydłużonym ciałem i głową w neutralnej pozycji.
2. 2Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą lub na desce, tak aby nie brały udziału w napędzie.
3. 3Wyprostuj palce stóp i rozluźnij stawy skokowe, aby stopy mogły smagać wodę.
4. 4Każde uderzenie w dół zaczynaj od biodra, pozwalając kolanu ugiąć się, a stopie zakończyć ruch.
5. 5Unoś nogę z powrotem prawie bez ugięcia kolana, trzymając stopy tuż pod powierzchnią.
6. 6Pracuj nogami szybko i w małym zakresie przez cały odcinek, a następnie odpocznij i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Rozpoczynanie ruchu od kolana, co zamienia go w pedałowanie i odbiera efekt smagnięcia.
• Zbyt szeroka praca nóg, która tworzy znacznie większy opór niż zysk w napędzie.
• Wyprowadzanie stóp ponad powierzchnię wody, gdzie poruszają powietrze i nic nie dają.
• Praca ze sztywnymi stawami skokowymi, przez co stopa nie działa jak płetwa i uderzenie w dół jest stracone.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący