Pływanie – ćwiczenie pracy rąk kraulem

Jak wykonać

1. 1Odbij się do pozycji opływowej, z nieruchomymi nogami i wydłużonym ciałem.
2. 2Wprowadź dłoń do wody mniej więcej na szerokość barku, kierując ją do przodu i lekko w dół, z płaską dłonią.
3. 3Złap wodę, opuszczając dłoń w dół i do środka, podczas gdy łokieć ugina się i kieruje na bok.
4. 4Odpychaj dłoń i przedramię prosto do tyłu jak jedną powierzchnią, przyspieszając, gdy dłoń przechodzi pod tobą.
5. 5Zakończ ruch tuż za biodrem, myśląc o ruchu do tyłu i w górę, a nie prosto przez wodę.
6. 6Przenieś rękę do przodu nad wodą, podczas gdy druga ręka powtarza ten sam ruch, a nogi pozostają nieruchome.

Najczęstsze błędy

• Wprowadzanie dłoni zbyt szeroko lub zbyt wąsko, co psuje wszystkie kolejne fazy ruchu.
• Pośpieszny i zbyt mocny chwyt wody, przez co ręka nie ustawia się do tyłu do przyciągania.
• Wiosłowanie na boki zamiast odpychania wody prosto do tyłu, co przesuwa wodę na boki zamiast za ciebie.
• Opuszczanie łokcia poniżej dłoni, co wiąże się z bólem barków u pływaków.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący