Pływanie – interwały sprinterskie

Jak wykonać

1. 1Rozgrzej się spokojnym pływaniem i kilkoma odcinkami ze stopniowym przyspieszeniem przed pierwszym sprintem.
2. 2Zaczynaj każdy odcinek od ściany i rozpędź się do pełnej prędkości w ciągu pierwszych kilku ruchów.
3. 3Utrzymuj wysoką częstotliwość ruchów, nadal odpychając dłoń i przedramię prosto do tyłu przy każdym ruchu.
4. 4Trzymaj głowę stabilnie i oddychaj tak rzadko, jak pozwala dystans, bez utraty techniki.
5. 5Kończ odcinek z pełnym wysiłkiem aż do ściany, zamiast zwalniać na ostatnich metrach.
6. 6Odpocznij przez pełny zaplanowany czas, a następnie powtórz zaplanowaną liczbę sprintów.

Najczęstsze błędy

• Skracanie ruchu przy rosnącej częstotliwości, co zwiększa wysiłek bez zwiększania prędkości.
• Skracanie przerwy, przez co trening sprinterski zamienia się w umiarkowane pływanie progowe.
• Oddychanie przy każdym ruchu podczas krótkiego sprintu, co zaburza ułożenie ciała i spowalnia.
• Sprintowanie przed rozgrzaniem barków, co mocno obciąża mięśnie na zimno.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący