Pływanie kraulem

Jak wykonać

1. 1Połóż się na wodzie twarzą w dół, z ciałem prostym i poziomym.
2. 2Wyciągnij jedną rękę do przodu i złap wodę z wysoko ustawionym łokciem.
3. 3Przeciągnij dłoń w dół i w tył obok biodra, obracając ciało w jej stronę.
4. 4Przenieś rękę nad wodą, gdy druga ręka zaczyna ciągnięcie.
5. 5Pracuj nogami bez przerwy z bioder, z luźnymi stawami skokowymi i lekko ugiętymi kolanami.
6. 6Obracaj głowę do wdechu co dwa lub trzy ruchy rąk, gdy dłoń wychodzi z wody.

Najczęstsze błędy

• Opuszczanie łokcia podczas chwytu wody, co osłabia ciągnięcie.
• Unoszenie głowy do oddechu zamiast obrotu, przez co biodra opadają.
• Praca nóg z kolan, która zwiększa opór zamiast napędu.
• Krzyżowanie dłoni za linią środka ciała przy wejściu do wody, co doprowadza bark do skrajnego zakresu.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący