Pływanie na grzbiecie

Jak wykonać

1. 1Połóż się na wodzie twarzą do góry, z płasko ułożonym ciałem, uszami w wodzie i wzrokiem skierowanym w górę.
2. 2Utrzymuj długą linię ciała z biodrami blisko powierzchni i równomierną pracą nóg.
3. 3Wprowadź jedną rękę do wody za głową małym palcem do przodu, z dłonią zwróconą na zewnątrz.
4. 4Obróć barki i biodra w stronę wchodzącej ręki, aby mogły pracować mięśnie pleców.
5. 5Pod wodą zegnij łokieć i odpychaj wodę w stronę biodra, kończąc ruch.
6. 6Przenieś tę rękę prosto nad powierzchnią wody, gdy druga ręka zaczyna swoje pociągnięcie.

Najczęstsze błędy

• Pływanie płasko bez rotacji ciała, co obciąża bark zamiast pleców.
• Opadanie bioder, przez co nogi hamują, a tempo ruchów rąk musi rosnąć.
• Unoszenie głowy, aby patrzeć do przodu, co obniża biodra i zaburza linię ciała.
• Wprowadzanie ręki za linię środka ciała, co wymusza skrajną pozycję barku.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący