Pływanie stylem klasycznym (żabka)

Jak wykonać

1. 1Połóż się na wodzie twarzą w dół, ciało wyprostowane, ręce wyciągnięte przed siebie.
2. 2Zataczaj obiema dłońmi łuk na zewnątrz, a następnie do tyłu w stronę środka ciała, utrzymując łokcie wysoko.
3. 3Unieś głowę i barki, aby zrobić wdech, gdy ręce kończą ruch.
4. 4Złącz dłonie przed barkami, następnie wyrzuć je do przodu.
5. 5Przyciągnij pięty do pośladków, obróć stopy na zewnątrz i energicznie złącz nogi.
6. 6Utrzymaj wydłużony poślizg, aż prędkość spadnie, następnie rozpocznij kolejny cykl.

Najczęstsze błędy

• Zbyt szeroki i zbyt daleki ruch rąk w tył, co hamuje ruch i przeciąża barki.
• Kopnięcie z wyprostowanymi stopami zamiast obróconymi na zewnątrz, co usuwa większość napędu.
• Skracanie poślizgu, przez co rośnie tempo ruchów, a spada efektywność.
• Zbyt wczesne unoszenie głowy, co obniża biodra i zaburza ułożenie ciała.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący