Pływanie stylem motylkowym

Jak wykonać

1. 1Zacznij w pozycji na brzuchu, ciało wydłużone, obie ręce wyciągnięte przed siebie.
2. 2Naciśnij obiema dłońmi jednocześnie na zewnątrz i w dół, utrzymując łokcie wysoko.
3. 3Przeciągnij obie ręce do tyłu za biodra, aby zakończyć ruch.
4. 4Przenieś obie ręce jednocześnie nad wodą do kolejnego wejścia w wodę.
5. 5Pracuj obiema nogami razem w kopnięciu delfinowym, zsynchronizowanym z wejściem rąk i końcem ruchu.
6. 6Rób wdech w przód co drugi lub trzeci cykl, gdy ręce wychodzą z wody.

Najczęstsze błędy

• Wysokie unoszenie głowy do wdechu, co obniża biodra i utrudnia przeniesienie rąk.
• Praca samymi rękami, przez co falowanie ciała i kopnięcie przestają pomagać.
• Złe zgranie drugiego kopnięcia, przez co ręce muszą ciągnąć ciało przy wejściu w wodę.
• Pływanie długich serii w zmęczeniu, gdy technika pracy barków zaczyna się psuć.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący