Podciąganie łopatkowe na drążku

Jak wykonać

1. 1Chwyć nachwytem stabilny drążek nad głową.
2. 2Zawiśnij ze stopami nad podłogą i prostymi łokciami.
3. 3Utrzymuj ciało nieruchomo i pozwól barkom unieść się do pozycji wyjściowej zwisu.
4. 4Ściągnij łopatki w dół i lekko do tyłu, unosząc ciało o niewielką odległość.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę, nie zginając łokci i nie wyciągając brody w górę.
6. 6Powoli rozluźnij łopatki i wróć do zwisu.

Najczęstsze błędy

• Zginanie łokci, przez co ruch zamienia się w częściowe podciąganie.
• Bujanie nogami, żeby nabrać rozpędu.
• Wymuszanie dużego zakresu zamiast małego ruchu łopatek.
• Gwałtowne opadanie do rozluźnionego zwisu.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący