Atlas ćwiczeń · Plecy
Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc
Wiosłowanie siedząc z uchwytem wyciągu dolnego: bezpieczne, bo tułów jest podparty stopami, a ciężar łatwo stopniować. Podstawa treningu pleców początkujących.
- Partia
- Plecy
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Wyciąg, Maszyna
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Usiądź, stopy na platformie, kolana lekko ugięte, plecy proste.
- 2Ciągnij uchwyt do brzucha, prowadząc łokcie wzdłuż tułowia.
- 3Na końcu ściągnij łopatki i otwórz klatkę.
- 4Wracaj powoli, pozwalając łopatkom rozejść się, ale nie garb pleców.
Najczęstsze błędy
- Odchylanie i pochylanie tułowia jak w wioślarzu.
- Zaokrąglone plecy w fazie rozciągnięcia.
- Wzruszanie barków.
Inne nazwy: Seated cable row, wiosłowanie siedząc na wyciągu, wiosłowanie na wyciągu dolnym, cable row
Inne ćwiczenia na plecy
Wszystkie- PlecyŚciąganie łopatek leżąc na brzuchu (Y-T-W)Seria unoszeń ramion leżąc na brzuchu w kształcie liter Y, T i W. Wzmacnia mięśnie między łopatkami i poprawia postawę — świetne dla osób pracujących przy biurkPoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie wiosłowanie oburącz sztangą w pochyleniu. Buduje grubość pleców, ale mocno obciąża lędźwie — wymaga stabilnego tułowia i umiaru w ciężarze.Zaawansowany
- PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie oburącz w pochyleniu tułowia do ok. 45°. Wzmacnia całe plecy, ale wymaga utrzymania neutralnego kręgosłupa — przy bólu lędźwi wybierz wersję z podpaŚredniozaawansowanyw domu
- PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie własnym ciężarem pod niskim drążkiem, TRX lub stabilnym stołem. Im bardziej pionowo stoisz, tym łatwiej — dlatego to najlepsze wejście w podciąganiePoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie gumą siedzącSiedząc na podłodze lub krześle, guma zaczepiona o stopy lub słupek — ciągniesz łokcie do tyłu. Odpowiednik wiosłowania na wyciągu dolnym w warunkach domowych.Początkującyw domu
- PlecyPodciąganie na drążkuNajtrudniejsze ćwiczenie pleców własnym ciężarem. Przed pierwszym pełnym podciągnięciem pracuj wiosłowaniem australijskim, ściąganiem wyciągu i opuszczaniem negZaawansowanyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.