Atlas ćwiczeń · Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Ciężkie wiosłowanie oburącz sztangą w pochyleniu. Buduje grubość pleców, ale mocno obciąża lędźwie — wymaga stabilnego tułowia i umiaru w ciężarze.
- Partia
- Plecy
- Poziom
- Zaawansowany
- Sprzęt
- Sztanga
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Chwyt nachwytem nieco szerzej niż barki, tułów pochylony do 45°, plecy proste.
- 2Sztanga zwisa pod klatką, kolana lekko ugięte.
- 3Ciągnij sztangę do dolnej części klatki/brzucha, łokcie za tułów.
- 4Opuszczaj powoli bez zmiany kąta tułowia.
Najczęstsze błędy
- Prostowanie tułowia przy ciągnięciu.
- Zaokrąglone plecy.
- Zbyt duży ciężar i szarpanie.
Inne nazwy: Barbell bent-over row, wiosłowanie sztangą, barbell row
Inne ćwiczenia na plecy
Wszystkie- PlecyŚciąganie łopatek leżąc na brzuchu (Y-T-W)Seria unoszeń ramion leżąc na brzuchu w kształcie liter Y, T i W. Wzmacnia mięśnie między łopatkami i poprawia postawę — świetne dla osób pracujących przy biurkPoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie oburącz w pochyleniu tułowia do ok. 45°. Wzmacnia całe plecy, ale wymaga utrzymania neutralnego kręgosłupa — przy bólu lędźwi wybierz wersję z podpaŚredniozaawansowanyw domu
- PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie własnym ciężarem pod niskim drążkiem, TRX lub stabilnym stołem. Im bardziej pionowo stoisz, tym łatwiej — dlatego to najlepsze wejście w podciąganiePoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie gumą siedzącSiedząc na podłodze lub krześle, guma zaczepiona o stopy lub słupek — ciągniesz łokcie do tyłu. Odpowiednik wiosłowania na wyciągu dolnym w warunkach domowych.Początkującyw domu
- PlecyPodciąganie na drążkuNajtrudniejsze ćwiczenie pleców własnym ciężarem. Przed pierwszym pełnym podciągnięciem pracuj wiosłowaniem australijskim, ściąganiem wyciągu i opuszczaniem negZaawansowanyw domu
- PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoNajpopularniejsze ćwiczenie na najszerszy grzbietu na siłowni. Pozwala dobrać ciężar dużo niższy niż masa ciała, więc jest dostępne dla każdego, kto nie podciągPoczątkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.