Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

Jak wykonać

1. 1Chwyć drążek nachwytem wyraźnie szerzej niż na szerokość barków.
2. 2Zawiśnij na prostych rękach tak, aby ręce i tułów tworzyły literę Y.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby nogi się nie bujały.
4. 4Opuść łopatki, a następnie ściągaj łokcie w dół w stronę podłogi.
5. 5Podciągaj się, aż broda znajdzie się nad drążkiem, a mięśnie najszersze grzbietu będą w pełni napięte.
6. 6Opuść się w kontrolowany sposób prawie do pełnego wyprostu rąk i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Wyrzucanie bioder, żeby przejść nad drążek, co wyłącza mięśnie najszersze grzbietu z pracy.
• Wyginanie odcinka lędźwiowego zamiast podciągania się wyżej, co skraca zakres.
• Zatrzymywanie się w połowie drogi w dół, co pomija pozycję rozciągnięcia, w której buduje się siłę.
• Dokładanie niepełnych powtórzeń zamiast przejścia na wersję z gumą lub maszyną wspomagającą.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący