Atlas ćwiczeń · Plecy
Podciąganie na drążku z asystą maszyny
Maszyna podpiera kolana lub stopy i odejmuje część ciężaru ciała, dzięki czemu można ćwiczyć pełny ruch podciągania od pierwszego treningu.
- Partia
- Plecy
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Maszyna, Drążek
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Ustaw przeciwwagę tak, by wykonać 8–12 powtórzeń w dobrej technice.
- 2Chwyt nachwytem nieco szerzej niż barki, klatka otwarta.
- 3Ciągnij łokcie w dół, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- 4Opuszczaj się powoli do pełnego wyprostu.
Najczęstsze błędy
- Skracanie ruchu na dole.
- Bujanie tułowiem.
- Wysuwanie głowy do przodu nad drążek.
Inne nazwy: Assisted pull-up, podciąganie z asystą, gravitron, machine-assisted pull-up
Inne ćwiczenia na plecy
Wszystkie- PlecyŚciąganie łopatek leżąc na brzuchu (Y-T-W)Seria unoszeń ramion leżąc na brzuchu w kształcie liter Y, T i W. Wzmacnia mięśnie między łopatkami i poprawia postawę — świetne dla osób pracujących przy biurkPoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie wiosłowanie oburącz sztangą w pochyleniu. Buduje grubość pleców, ale mocno obciąża lędźwie — wymaga stabilnego tułowia i umiaru w ciężarze.Zaawansowany
- PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie oburącz w pochyleniu tułowia do ok. 45°. Wzmacnia całe plecy, ale wymaga utrzymania neutralnego kręgosłupa — przy bólu lędźwi wybierz wersję z podpaŚredniozaawansowanyw domu
- PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie własnym ciężarem pod niskim drążkiem, TRX lub stabilnym stołem. Im bardziej pionowo stoisz, tym łatwiej — dlatego to najlepsze wejście w podciąganiePoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie gumą siedzącSiedząc na podłodze lub krześle, guma zaczepiona o stopy lub słupek — ciągniesz łokcie do tyłu. Odpowiednik wiosłowania na wyciągu dolnym w warunkach domowych.Początkującyw domu
- PlecyPodciąganie na drążkuNajtrudniejsze ćwiczenie pleców własnym ciężarem. Przed pierwszym pełnym podciągnięciem pracuj wiosłowaniem australijskim, ściąganiem wyciągu i opuszczaniem negZaawansowanyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.