Podciąganie na drążku z gumą asekuracyjną

Jak wykonać

1. 1Przełóż gumę oporową przez drążek i pozwól, aby oba końce zwisały.
2. 2Wstaw stopę lub kolano w gumę, aby cię podtrzymywała.
3. 3Chwyć drążek nachwytem, dłonie nieco szerzej niż barki.
4. 4Napnij mięśnie brzucha i pośladki, a łopatki ściągnij w dół.
5. 5Prowadź łokcie w stronę podłogi, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
6. 6Opuść się z kontrolą do prawie pełnego wyprostu ramion i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Wybór tak mocnej gumy, że unosi cię przez cały zakres, co eliminuje bodziec treningowy.
• Odbijanie się z dołu na napięciu gumy zamiast podciągania, przez co mięśnie najszersze grzbietu nie pracują.
• Wysuwanie głowy do przodu w górnej fazie, co przenosi wysiłek na szyję i górną część mięśnia czworobocznego.
• Szybkie opadanie w fazie opuszczania, co marnuje fazę ekscentryczną budującą siłę w podciąganiu.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący