Podciąganie na drążku z obciążeniem

Jak wykonać

1. 1Zawieś na pasie obciążeniowym zaplanowany ciężar i zapnij pas w talii.
2. 2Chwyć drążek nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków i zawiśnij na prostych rękach.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby obciążenie przestało się bujać.
4. 4Opuść łopatki, a następnie ściągaj łokcie w dół, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
5. 5Zatrzymaj się na górze z mięśniami najszerszymi grzbietu w pełni napiętymi i szyją w neutralnej pozycji.
6. 6Opuść się w kontrolowany sposób prawie do pełnego wyprostu rąk i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Wyrzucanie ciężaru biodrami, co zamienia powtórzenie siłowe w bujanie.
• Nadmierne wyginanie odcinka lędźwiowego, żeby skrócić zakres, co obciąża kręgosłup zamiast mięśni najszerszych grzbietu.
• Dokładanie ciężaru, zanim opanujesz ścisłe podciąganie z masą ciała, co wymusza niepełne powtórzenia.
• Opadanie do dolnej pozycji, co bez kontroli obciąża barki w rozciągnięciu.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący