Powtórzenia podjazdów na rowerze

Jak wykonać

1. 1Rozgrzej się spokojną jazdą, aż nogi i oddech będą gotowe do pracy.
2. 2Wybierz nachylenie lub opór na tyle duży, aby obniżyć kadencję.
3. 3Siedź z biodrami cofniętymi, a górną część ciała trzymaj spokojnie.
4. 4Pracuj pedałami po całym okręgu zamiast wciskać je tylko w dół.
5. 5Utrzymaj wysiłek przez zaplanowany czas powtórzenia, potem odpocznij na lekkim oporze.
6. 6Powtarzaj schemat podjazdu i odpoczynku, a na koniec pojedź spokojnie na luźnym oporze.

Najczęstsze błędy

• Wstawanie z siodełka, gdy tylko robi się ciężko, co zmienia bodziec treningowy.
• Wybór tak dużego oporu, że technika się psuje, a obciążenie przejmują kolana.
• Bujanie barkami na boki, co marnuje energię bez dodawania mocy.
• Rozpoczynanie kolejnego powtórzenia przed regeneracją, przez co spada jakość pracy.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący