Przenoszenie hantla za głowę leżąc (pullover)

Jak wykonać

1. 1Połóż się na ławce płaskiej z podpartą górną częścią pleców i głową, stopy na podłodze.
2. 2Obejmij oburącz jedną tarczę hantla i wypchnij go nad klatkę piersiową.
3. 3Utrzymaj lekkie ugięcie łokci i napnij mięśnie brzucha, aby żebra pozostały w dole.
4. 4Opuszczaj hantel za głowę, aż ramiona znajdą się przy uszach.
5. 5Przenieś ciężar z powrotem nad klatkę piersiową ruchem w barkach, a nie uginając łokcie.
6. 6Zatrzymaj hantel nad klatką piersiową i powtórz, nie odrywając dolnej części pleców od ławki.

Najczęstsze błędy

• Uginanie łokci podczas powrotu, przez co ruch zamienia się w prostowanie ramion na tricepsy.
• Wypychanie żeber i wyginanie dolnej części pleców, aby zwiększyć zakres.
• Zatrzymywanie hantla daleko przed głową, przez co pomijasz rozciągnięcie pod obciążeniem.
• Zbyt duży ciężar, przy którym ręce nie mogą pozostać prawie proste.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący