Przenoszenie liny w dół prostymi rękami na wyciągu górnym (pullover)

Jak wykonać

1. 1Zamocuj linę do wyciągu górnego i wybierz umiarkowany ciężar.
2. 2Chwyć po jednym końcu liny w każdą dłoń chwytem neutralnym i cofnij się, aż linka będzie napięta.
3. 3Pochyl się lekko w biodrach, napnij mięśnie brzucha i ustaw ręce nad głową z prawie prostymi łokciami.
4. 4Obniż łopatki, następnie ściągnij linę łukiem w dół w stronę ud.
5. 5Zakończ z dłońmi przy biodrach i przytrzymaj chwilę napięcie mięśni najszerszych grzbietu.
6. 6Kontrolowanie pozwól linie wrócić nad głowę, aż poczujesz rozciągnięcie mięśni najszerszych, następnie powtórz.

Najczęstsze błędy

• Uginanie łokci, przez co ćwiczenie zamienia się w prostowanie ramion na tricepsy, a mięśnie najszersze przestają pracować.
• Wyginanie dolnego odcinka pleców przy rękach nad głową, co przenosi obciążenie na kręgosłup.
• Stanie zbyt blisko wyciągu, co skraca zakres nad głową, przez co mięśnie najszersze nigdy się nie rozciągają.
• Mocne ściskanie liny i prowadzenie ruchu rękami, przez co dominują bicepsy zamiast pleców.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący