Przenoszenie sztangi za głowę leżąc (pullover)

Jak wykonać

1. 1Połóż się na ławce płaskiej z podpartą głową i stopami płasko na podłodze.
2. 2Trzymaj sztangę nad klatką piersiową chwytem na szerokość barków, z lekko ugiętymi łokciami.
3. 3Napnij tułów i dociśnij łopatki do ławki, ściągając je do tyłu i w dół.
4. 4Powoli opuść sztangę łukiem za głowę, aż poczujesz głębokie rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, utrzymując stały kąt w łokciach, a następnie przenieś sztangę z powrotem nad klatkę piersiową.
6. 6Zatrzymaj sztangę nad linią klatki piersiowej i ustaw się przed kolejnym kontrolowanym powtórzeniem.

Najczęstsze błędy

• Zginanie i prostowanie łokci w trakcie ruchu, co zamienia ćwiczenie w prostowanie ramion.
• Zbyt szybkie opuszczanie sztangi, co obciąża przednie części barków zamiast mięśni najszerszych grzbietu.
• Odrywanie dolnego odcinka pleców od ławki, co zdejmuje napięcie z pleców i obciąża kręgosłup.
• Zbyt duży ciężar, przez który łokcie się zginają, a łuk nad głową się zaburza.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący