Atlas ćwiczeń · Plecy
Pullover na maszynie
Ćwiczenie na maszynie w pozycji siedzącej, w którym sprowadzasz ramiona z góry w dół bez zginania łokci. Izoluje najszerszy mięsień grzbietu.
- Partia
- Plecy
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Maszyna
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Ustaw siedzisko tak, aby barki były na wysokości osi obrotu maszyny, i dobierz ciężar.
- 2Usiądź, zapnij pas, jeśli maszyna go ma, i dociśnij plecy do oparcia.
- 3Oprzyj przedramiona o poduszki lub chwyć uchwyty z ugiętymi, nieruchomymi łokciami.
- 4Sprowadź ramiona łukiem w dół i do przodu, aż łokcie dojdą do żeber.
- 5Krótko przytrzymaj napięcie z łopatkami ściągniętymi w dół.
- 6Pod kontrolą wróć ramionami nad głowę, aż poczujesz rozciągnięcie mięśni grzbietu, i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Zmiana kąta w łokciach w trakcie ruchu, która zamienia ćwiczenie w prostowanie ramion i wyłącza mięśnie grzbietu.
- Pochylanie tułowia do przodu na końcu ruchu, które zastępuje pracę grzbietu zginaniem tułowia.
- Skracanie zakresu nad głową, przez co mięśnie grzbietu nie pracują w rozciągnięciu.
- Zbyt duży ciężar, który wypycha barki poza wygodny zakres nad głową i obciąża staw.
Inne nazwy: Machine Lat Pullover, Przenoszenie ramion na maszynie
Inne ćwiczenia na plecy
Wszystkie- PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
- PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
- PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
- PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
- PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
- PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.