Pullover z gumą stojąc

Jak wykonać

1. 1Zaczep gumę nad głową i chwyć uchwyt lub oba końce, z rękami wyciągniętymi prosto w górę.
2. 2Cofnij się, aż guma będzie napięta przy rękach wyprostowanych nad głową, i stań prosto, stopy na szerokość barków.
3. 3Utrzymując lekkie ugięcie łokci, sprowadź ręce szerokim łukiem w dół do bioder.
4. 4Mocno napnij mięśnie najszersze grzbietu w dolnej pozycji, czując skurcz po bokach pleców.
5. 5Powoli wróć rękami nad głowę przez 2–3 sekundy, opierając się gumie.
6. 6Wykonaj 12–15 powtórzeń, skupiając się na rozciągnięciu w górze i napięciu w dole.

Najczęstsze błędy

• Zbyt mocne zginanie łokci, co zamienia ruch w prostowanie ramion zamiast pracy pleców.
• Ciągnięcie klatką piersiową i barkami zamiast pracy mięśni najszerszych grzbietu i łopatek.
• Skracanie zakresu w górze, choć to właśnie rozciągnięcie nad głową daje największy efekt.
• Wyginanie dolnego odcinka pleców przy sięganiu nad głowę, co zmniejsza napięcie i grozi przeciążeniem odcinka lędźwiowego.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący