Atlas ćwiczeń · Kardio
Rowerek poziomy
Rower z oparciem i pedałami z przodu — najbardziej odciążająca forma kardio: brak nacisku na stopy, plecy podparte, brzuch nie przeszkadza. Pierwszy wybór przy BMI ≥ 35, bólu pleców i kolan.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Rower / rowerek
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Ustaw siedzisko tak, by w dolnym położeniu pedału kolano było lekko ugięte.
- 2Plecy przy oparciu, dłonie na uchwytach lub luźno.
- 3Kadencja 60–80 obr./min, opór lekki do umiarkowanego.
- 4Oddychaj spokojnie — powinieneś móc rozmawiać.
Najczęstsze błędy
- Siedzisko za blisko — kolana przeciążone.
- Zbyt duży opór w pierwszych tygodniach.
- Trzymanie się kurczowo uchwytów.
Ile i jak intensywnie
Start 10–15 min, docelowo 30–45 min 4–6×/tydz., RPE 4–6/10.
Inne nazwy: Recumbent bike, rower poziomy, rowerek leżący, recumbent cycle
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.