Atlas ćwiczeń · Kardio
Rowerek stacjonarny
Jazda na rowerze stacjonarnym odciąża kolana i stopy w porównaniu z marszem, więc jest jedną z pierwszych form kardio dla osób z dużą masą ciała i bólem stawów.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Rower / rowerek
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Siodełko na wysokości biodra w staniu; w dolnym położeniu pedału kolano lekko ugięte.
- 2Kadencja 60–80 obr./min, opór taki, by nie „stać” na pedałach.
- 3Plecy wydłużone, barki luźne, dłonie lekko na kierownicy.
- 4Zacznij od 10 min i wydłużaj o 5 min co tydzień.
Najczęstsze błędy
- Za nisko siodełko — ból kolan.
- Zbyt duży opór i wolna kadencja.
- Garbienie się nad kierownicą.
Ile i jak intensywnie
20–45 min 3–5×/tydz., RPE 4–6/10. Osoby otyłe: start 10–15 min, progresja czas → częstotliwość → opór.
Inne nazwy: Stationary bike, rower stacjonarny, rowerek, cycle ergometer, rower treningowy, upright bike
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.