Rozgrzewka na rowerze

Jak wykonać

1. 1Usiądź na siodełku i postaw obie stopy na pedałach.
2. 2Połóż obie dłonie na kierownicy i przyjmij stabilną pozycję do jazdy.
3. 3Zacznij płynnie pedałować, pozostając w pozycji siedzącej.
4. 4Zacznij od lekkiego wysiłku, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie.
5. 5Trzymaj rozluźnione barki i unikaj nadmiernego kołysania się na boki.
6. 6Postępuj zgodnie z przebiegiem rozgrzewki określonym w planie treningu.

Najczęstsze błędy

• Rozpoczynanie od mocnego wysiłku, a dopiero potem zwalnianie.
• Kołysanie biodrami na boki podczas pedałowania.
• Ściskanie kierownicy z niepotrzebnie spiętymi barkami.
• Przełożenie, przy którym ruch pedałów staje się nierówny.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący