Schłodzenie truchtem po bieganiu

Jak wykonać

1. 1Po zakończeniu mocnego wysiłku nie zatrzymuj się, tylko od razu przejdź w spokojny trucht.
2. 2Skróć krok i pozwól, aby rytm ustabilizował się na poziomie pozwalającym na rozmowę.
3. 3Trzymaj tułów wyprostowany, a barki rozluźnione, z nisko i swobodnie pracującymi rękami.
4. 4Ląduj stopą pod biodrami, cicho, zamiast wysuwać ją daleko przed siebie.
5. 5Utrzymaj spokojne tempo przez kilka minut, aż oddech i tętno się obniżą.
6. 6Zakończ minutą lub dwiema marszu, zanim całkowicie się zatrzymasz.

Najczęstsze błędy

• Zbyt szybkie tempo schłodzenia, przez co trening nadal jest intensywny i traci sens.
• Gwałtowne zatrzymanie po mocnym wysiłku, przez co krew zalega w nogach.
• Traktowanie schłodzenia jako ochrony przed kontuzją, czego badania nie potwierdzają i co może maskować prawdziwe problemy.
• Skracanie go do mniej niż minuty, co nie wystarcza, by tętno i oddech się uspokoiły.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący