Ściąganie drążka na maszynie

Jak wykonać

1. 1Usiądź na maszynie i zablokuj uda pod poduszką, stopy płasko na podłodze.
2. 2Chwyć drążek nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków.
3. 3Odchyl tułów o około 10–15 stopni i ściągnij łopatki w dół.
4. 4Ściągnij drążek do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w dół i do tyłu, bez szarpania rękami.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole z drążkiem przy obojczykach, mocno napinając mięśnie najszersze.
6. 6Powoli, przez 2–3 sekundy, pozwól drążkowi wrócić w górę, aż ręce będą w pełni wyprostowane nad głową.

Najczęstsze błędy

• Ciągnięcie bicepsami i przedramionami zamiast prowadzenia ruchu łokciami i plecami.
• Zbyt duże odchylenie tułowia, przez co ćwiczenie zamienia się w wiosłowanie.
• Skracanie zakresu w górze bez pełnego wyprostu rąk, co usuwa rozciągnięcie mięśni grzbietu.
• Gwałtowny powrót ciężaru w górę, przez co tracisz powolną fazę opuszczania.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący