Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem

Jak wykonać

1. 1Przypnij szeroki drążek do wyciągu górnego i dopasuj wałki na uda.
2. 2Usiądź i chwyć drążek nachwytem wyraźnie szerzej niż na szerokość barków.
3. 3Usiądź prosto, napnij mięśnie brzucha i tylko lekko odchyl tułów do tyłu.
4. 4Opuść łopatki, a następnie przyciągnij drążek do górnej części klatki piersiowej.
5. 5Zatrzymaj się, gdy łokcie dojdą do tułowia, i przytrzymaj przez chwilę.
6. 6Pozwól drążkowi wrócić w kontrolowany sposób do pełnego wyprostu rąk nad głową i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Bujanie tułowiem do tyłu, żeby ściągnąć drążek, co odbiera pracę mięśniom najszerszym grzbietu.
• Wyginanie odcinka lędźwiowego na górze, co zastępuje zakres ruchu przeprostem kręgosłupa.
• Rozpoczynanie ruchu rękami, przez co serię ograniczają bicepsy.
• Ściąganie drążka za kark, co ustawia barki w narażonej pozycji.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący