Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim uchwytem

Jak wykonać

1. 1Zamocuj wąski uchwyt (trójkąt) do linki i usiądź na maszynie, blokując uda pod poduszką.
2. 2Chwyć uchwyt dłońmi zwróconymi do siebie i pozwól rękom w pełni wyprostować się nad głową.
3. 3Odchyl tułów o około 10–15 stopni i ściągnij łopatki w dół.
4. 4Ściągnij uchwyt do górnej części klatki piersiowej, prowadząc łokcie w dół blisko boków tułowia.
5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole z uchwytem przy obojczykach, mocno napinając dolną część mięśni najszerszych.
6. 6Powoli, przez 2–3 sekundy, pozwól uchwytowi wrócić nad głowę, aż ręce będą w pełni wyprostowane.

Najczęstsze błędy

• Ciągnięcie bicepsami i przedramionami zamiast prowadzenia ruchu łokciami i plecami.
• Zbyt duże odchylenie tułowia, przez co ćwiczenie zamienia się w wiosłowanie.
• Skracanie zakresu w górze bez pełnego wyprostu rąk nad głową.
• Gwałtowny powrót ciężaru w górę, przez co tracisz powolną fazę opuszczania.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący