Ściąganie gumy z góry w klęku

Jak wykonać

1. 1Zaczep gumę wysoko nad głową, na drzwiach, belce lub drążku, i chwyć oba końce.
2. 2Uklęknij na tyle daleko, aby guma była napięta przy wyprostowanych rękach skierowanych w górę i lekko na boki.
3. 3Przyciągnij oba łokcie w dół i lekko do tyłu w stronę żeber, prowadząc ruch łokciami, a nie dłońmi.
4. 4Ściągnij łopatki w dół i do siebie w dolnej pozycji, czując pełne napięcie mięśni najszerszych grzbietu.
5. 5Powoli wróć do pozycji wyjściowej przez 2–3 sekundy, opierając się gumie.
6. 6Wykonaj 10–15 powtórzeń, skupiając się na mocnym napięciu pleców w dolnej fazie.

Najczęstsze błędy

• Ciągnięcie bicepsami i zginanie nadgarstków, przez co mięśnie najszersze grzbietu pracują za słabo.
• Nadmierne odchylanie się do tyłu, co zamienia ruch w wiosłowanie zamiast ściągania.
• Unoszenie barków do uszu w górnej fazie, co całkowicie zaburza wzorzec ściągania.
• Pozwalanie gumie szarpnąć ręce w górę, co pomija najważniejszą dla budowy mięśni część powtórzenia.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący