Ściąganie liny prostymi ramionami na wyciągu górnym (lekki ciężar)

Jak wykonać

1. 1Przypnij linę do wyciągu górnego i stań przodem do stosu, stopy na szerokość bioder.
2. 2Chwyć linę chwytem neutralnym i lekko pochyl się w biodrach, z uniesioną klatką piersiową.
3. 3Trzymaj oba łokcie prawie proste, bez mocnego blokowania i bez uginania jak przy wiosłowaniu.
4. 4Opuść łopatki i sprowadź dłonie łukiem w dół w stronę ud.
5. 5Zatrzymaj się, gdy mięśnie najszersze grzbietu są maksymalnie skrócone, a następnie w kontrolowany sposób unieś linę do pozycji wyjściowej.
6. 6Utrzymuj stały kąt tułowia; nie przysiadaj i nie zwijaj się podczas ruchu liny.

Najczęstsze błędy

• Uginanie łokci jak przy ściąganiu lub wiosłowaniu, przez co pracę przejmują bicepsy.
• Wyginanie odcinka lędźwiowego zamiast utrzymania napięcia tułowia.
• Wysuwanie głowy do przodu, gdy lina idzie w dół.
• Przysiadanie lub bujanie biodrami, żeby przesunąć ciężar, zamiast płynnego ruchu w barkach.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący