Atlas ćwiczeń · Plecy
Ściąganie prostych ramion na wyciągu
Izolacja najszerszego grzbietu na wyciągu górnym z wyprostowanymi ramionami. Uczy „ciągnięcia łokciami”, co poprawia inne ćwiczenia pleców.
- Partia
- Plecy
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Wyciąg
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Stań przodem do wyciągu, chwyt nachwytem, ramiona lekko ugięte i zablokowane.
- 2Tułów lekko pochylony, brzuch napięty.
- 3Ściągnij drążek łukiem do ud, czując pracę pod pachami.
- 4Wracaj powoli do wysokości barków, nie wyżej.
Najczęstsze błędy
- Uginanie łokci (ruch zamienia się w triceps).
- Kołysanie tułowiem.
- Zbyt duży ciężar.
Inne nazwy: Straight-arm pulldown, ściąganie na prostych ramionach, pullover na wyciągu, cable pullover
Inne ćwiczenia na plecy
Wszystkie- PlecyŚciąganie łopatek leżąc na brzuchu (Y-T-W)Seria unoszeń ramion leżąc na brzuchu w kształcie liter Y, T i W. Wzmacnia mięśnie między łopatkami i poprawia postawę — świetne dla osób pracujących przy biurkPoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie wiosłowanie oburącz sztangą w pochyleniu. Buduje grubość pleców, ale mocno obciąża lędźwie — wymaga stabilnego tułowia i umiaru w ciężarze.Zaawansowany
- PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie oburącz w pochyleniu tułowia do ok. 45°. Wzmacnia całe plecy, ale wymaga utrzymania neutralnego kręgosłupa — przy bólu lędźwi wybierz wersję z podpaŚredniozaawansowanyw domu
- PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie własnym ciężarem pod niskim drążkiem, TRX lub stabilnym stołem. Im bardziej pionowo stoisz, tym łatwiej — dlatego to najlepsze wejście w podciąganiePoczątkującyw domu
- PlecyWiosłowanie gumą siedzącSiedząc na podłodze lub krześle, guma zaczepiona o stopy lub słupek — ciągniesz łokcie do tyłu. Odpowiednik wiosłowania na wyciągu dolnym w warunkach domowych.Początkującyw domu
- PlecyPodciąganie na drążkuNajtrudniejsze ćwiczenie pleców własnym ciężarem. Przed pierwszym pełnym podciągnięciem pracuj wiosłowaniem australijskim, ściąganiem wyciągu i opuszczaniem negZaawansowanyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.