Ściąganie szerokie na maszynie dźwigniowej

Jak wykonać

1. 1Usiądź na maszynie i ustaw wałki pod uda tak, aby biodra pozostały nieruchome.
2. 2Chwyć szerokie uchwyty nad głową pewnym nachwytem.
3. 3Usiądź prosto z uniesioną klatką piersiową i obiema stopami płasko na podłodze.
4. 4Ściągnij uchwyty w dół, prowadząc łokcie w stronę żeber.
5. 5Zatrzymaj się, gdy łokcie znajdą się mniej więcej w linii tułowia.
6. 6Wróć rękami do pełnego wyciągnięcia nad głową, nie unosząc barków.

Najczęstsze błędy

• Odchylanie się do tyłu jak w wiosłowaniu, przez co tor ruchu przestaje być ściąganiem.
• Ściąganie uchwytów mięśniami czworobocznymi zamiast najszerszymi mięśniami grzbietu.
• Ciągnięcie z ugiętymi nadgarstkami i łokciami pozostającymi w tyle.
• Zbyt duże obciążenie, przez które ostatnie powtórzenia zamieniają się w bujanie.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący