Ściąganie wyciągu górnego jednorącz

Jak wykonać

1. 1Zamocuj pojedynczy uchwyt do górnego bloczka i wybierz ciężar, który kontrolujesz w pełnym zakresie.
2. 2Uklęknij lub usiądź przodem do wyciągu, z pracującym barkiem pod linką.
3. 3Sięgnij w górę i pozwól łopatce się unieść, trzymając żebra opuszczone i mięśnie brzucha napięte.
4. 4Najpierw ściągnij łopatkę w dół, a następnie prowadź łokieć w dół i do tyłu w stronę biodra.
5. 5Zatrzymaj się w pełnym skurczu mięśnia najszerszego, z tułowiem ustawionym na wprost wyciągu.
6. 6Powoli wróć do pełnego rozciągnięcia nad głową, dokończ powtórzenia i zmień stronę.

Najczęstsze błędy

• Odchylanie się od wyciągu na końcu ruchu, przez co ciągnięcie zamienia się w bujanie i odciąża mięśnie grzbietu.
• Rozpoczynanie ruchu ręką zamiast łopatką, przez co pracę przejmuje biceps.
• Skracanie powrotu, przez co mięsień najszerszy nie dochodzi do pozycji rozciągnięcia.
• Skręcanie tułowia w stronę linki, co ukrywa różnice między stronami, które to ćwiczenie ma wykazać.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący