Atlas ćwiczeń · Brzuch
Spięcia brzucha odwrotne
Leżąc na plecach przyciągasz kolana do klatki, unosząc miednicę — pracuje dolna część brzucha bez obciążania szyi.
- Partia
- Brzuch
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Mata
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Leż na plecach, ręce wzdłuż tułowia, kolana ugięte, uda pionowo.
- 2Wydech i przyciągnij kolana do klatki, odrywając miednicę od podłogi.
- 3Ruch mały i kontrolowany, bez zamachu nogami.
- 4Opuszczaj powoli, lędźwie wracają na podłogę.
Najczęstsze błędy
- Zamach nogami.
- Wyginanie lędźwi przy opuszczaniu.
- Napinanie szyi.
Inne nazwy: Reverse crunch, brzuszki odwrotne, unoszenie miednicy leżąc, odwrotne spięcia
Inne ćwiczenia na brzuch
Wszystkie- BrzuchSkręty tułowia na wyciąguSkrętny ruch „drwala” z uchwytem wyciągu — mięśnie skośne i cały tułów. Ruch ma wychodzić z bioder i klatki, nie z lędźwi.Średniozaawansowany
- BrzuchSpięcia brzucha z rękami nad głową z hantlemSpięcia brzucha z hantlem trzymanym przy klatce lub nad głową — progresja zwykłych spięć dla osób, którym 20 powtórzeń nie robi już różnicy.Średniozaawansowanyw domu
- BrzuchUnoszenie nóg leżącUnoszenie wyprostowanych (lub ugiętych) nóg leżąc na plecach — dolna część brzucha i zginacze bioder. Lędźwie muszą zostać przy podłodze; jeśli nie, ugnij kolanŚredniozaawansowanyw domu
- BrzuchRowerek leżącNaprzemienne przyciąganie łokcia do przeciwnego kolana leżąc na plecach — wg badań ACE jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na proste i skośne brzucha.Średniozaawansowanyw domu
- BrzuchUnoszenie kolan siedząc na krześleSiedząc na brzegu krzesła przyciągasz kolana do klatki — ćwiczenie brzucha dla osób, które nie mogą lub nie chcą ćwiczyć na podłodze.Początkującyw domu
- BrzuchUnoszenie kolan w zwisieUnoszenie kolan w zwisie na drążku lub podporach na łokcie — dolna część brzucha z ciężarem nóg. Dla osób z mocnym chwytem i zdrowymi barkami.Zaawansowany
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.