Atlas ćwiczeń · Brzuch
Unoszenie kolan w zwisie
Unoszenie kolan w zwisie na drążku lub podporach na łokcie — dolna część brzucha z ciężarem nóg. Dla osób z mocnym chwytem i zdrowymi barkami.
- Partia
- Brzuch
- Poziom
- Zaawansowany
- Sprzęt
- Drążek
- Gdzie
- Siłownia, Na zewnątrz
Jak wykonać
- 1Zwis na drążku lub podpór na łokciach, łopatki lekko ściągnięte.
- 2Wydech i przyciągnij kolana do klatki, unosząc miednicę.
- 3Zatrzymaj na chwilę na górze.
- 4Opuszczaj powoli bez bujania.
Najczęstsze błędy
- Bujanie tułowiem.
- Ruch tylko z zginaczy bioder (miednica nieruchoma).
- Zbyt szybkie tempo.
Inne nazwy: Hanging knee raise, unoszenie kolan na drążku, unoszenie nóg w zwisie, hanging leg raise
Inne ćwiczenia na brzuch
Wszystkie- BrzuchSkręty tułowia na wyciąguSkrętny ruch „drwala” z uchwytem wyciągu — mięśnie skośne i cały tułów. Ruch ma wychodzić z bioder i klatki, nie z lędźwi.Średniozaawansowany
- BrzuchSpięcia brzucha z rękami nad głową z hantlemSpięcia brzucha z hantlem trzymanym przy klatce lub nad głową — progresja zwykłych spięć dla osób, którym 20 powtórzeń nie robi już różnicy.Średniozaawansowanyw domu
- BrzuchUnoszenie nóg leżącUnoszenie wyprostowanych (lub ugiętych) nóg leżąc na plecach — dolna część brzucha i zginacze bioder. Lędźwie muszą zostać przy podłodze; jeśli nie, ugnij kolanŚredniozaawansowanyw domu
- BrzuchRowerek leżącNaprzemienne przyciąganie łokcia do przeciwnego kolana leżąc na plecach — wg badań ACE jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na proste i skośne brzucha.Średniozaawansowanyw domu
- BrzuchSpięcia brzucha odwrotneLeżąc na plecach przyciągasz kolana do klatki, unosząc miednicę — pracuje dolna część brzucha bez obciążania szyi.Średniozaawansowanyw domu
- BrzuchUnoszenie kolan siedząc na krześleSiedząc na brzegu krzesła przyciągasz kolana do klatki — ćwiczenie brzucha dla osób, które nie mogą lub nie chcą ćwiczyć na podłodze.Początkującyw domu
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.