Sprint na wioślarzu

Jak wykonać

1. 1Zapnij stopy, ustaw średni lub mocniejszy opór (damper) i wiosłuj spokojnie przez kilka minut przed mocnym wysiłkiem.
2. 2Ustaw się w pozycji wyjściowej z pionowymi piszczelami, prostymi rękami i tułowiem pochylonym w biodrach.
3. 3Odepchnij się nogami najmocniej, jak potrafisz, utrzymując proste ręce i stały kąt pleców.
4. 4Dynamicznie odchyl tułów i przyciągnij uchwyt do żeber, kończąc pociągnięcie z już wyprostowanymi nogami.
5. 5Szybko wypchnij ręce do przodu, pochyl tułów i pozwól kolanom unieść się do kolejnej pozycji wyjściowej, bez zapadania się.
6. 6Utrzymaj maksymalny wysiłek przez zaplanowany dystans lub czas, a następnie wiosłuj bardzo lekko, aż oddech się uspokoi.

Najczęstsze błędy

• Powrót tak szybki jak odpychanie, co skraca pociągnięcie i obniża prędkość mimo rosnącego tempa.
• Szarpanie rękami, zanim nogi skończą pracę, co odcina najmocniejszą część odpychania.
• Jednoczesne odpychanie nogami i odchylanie pleców, co jest nieefektywne i obciąża dolną część pleców.
• Ocenianie wysiłku po tempie pociągnięć zamiast po czasie na 500 m, przez co liczby rosną, a prędkość spada.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący