Sprinty na rowerku stacjonarnym

Jak wykonać

1. 1Przed sprintem rozgrzej się kilkoma minutami spokojnej jazdy.
2. 2Ustaw opór na tyle duży, aby kadencja nie wymknęła się spod kontroli.
3. 3Przyjmij stabilną pozycję siedzącą i mocno chwyć kierownicę.
4. 4Przyspiesz do maksymalnego wysiłku w ciągu pierwszych kilku obrotów pedałów.
5. 5Utrzymaj maksymalną moc przez cały czas sprintu, nie zmieniając pozycji.
6. 6Pedałuj lekko przez kilka minut odpoczynku przed kolejnym sprintem.

Najczęstsze błędy

• Sprintowanie przy zbyt małym oporze, przez co kadencja gwałtownie rośnie, a siła pozostaje niska.
• Stopniowe rozkręcanie się, które marnuje większość 30-sekundowego odcinka.
• Skracanie odpoczynku, co ogranicza moc w każdym kolejnym sprincie.
• Sprintowanie bez rozgrzewki, kiedy najczęściej pojawiają się dolegliwości tyłu uda i kolan.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący