Trening na trenażerze łukowym (Arc Trainer)

Jak wykonać

1. 1Wejdź na platformy, ustaw stopy płasko i oprzyj dłonie na nieruchomym uchwycie przy konsoli.
2. 2Ustaw nachylenie zgodnie z celem: niskie, aby bardziej angażować łydki, pośladki i tył ud, wysokie, aby bardziej angażować przód ud.
3. 3Opór reguluj niezależnie od nachylenia, aby osobno sterować wysiłkiem i zaangażowaniem mięśni.
4. 4Wciśnij jedną stopę w dół i do tyłu po łuku, podczas gdy druga platforma unosi się do pozycji.
5. 5Utrzymuj wyprostowany tułów i pozwól, aby to nogi nadawały rytm, zamiast ciągnąć za uchwyt.
6. 6W ostatniej minucie zmniejsz opór, a zejdź dopiero, gdy platformy się zatrzymają.

Najczęstsze błędy

• Wieszanie się na uchwycie, co odciąża nogi i osłabia efekt treningu.
• Pozostawianie domyślnego nachylenia, przez co maszyna obciąża zawsze tę samą część nóg.
• Pogoń za tempem kosztem krótkiego, urywanego kroku zamiast pełnego łuku.
• Schodzenie z maszyny, zanim platformy się zatrzymają, co grozi urazem kostki.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący