Atlas ćwiczeń · Kardio
Wchodzenie po schodach
Wchodzenie po schodach w bloku, w parku lub na maszynie „schody” — intensywne kardio z mocną pracą pośladków i ud. Schodzenie obciąża kolana, więc w dół wolniej lub windą.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Schody
- Gdzie
- Dom bez sprzętu, Dom ze sprzętem, Na zewnątrz, Siłownia
Jak wykonać
- 1Cała stopa na stopniu, wypychaj się nogą, nie ciągnij poręczą.
- 2Tułów lekko pochylony z bioder, wzrok kilka stopni przed siebie.
- 3Tempo rozmowy; schodź powoli, trzymając poręcz.
- 4Zaczynaj od 2–3 pięter, wydłużaj stopniowo.
Najczęstsze błędy
- Zbyt szybkie zbieganie w dół.
- Ciągnięcie się za poręcz.
- Za duża objętość na początku — ból kolan.
Ile i jak intensywnie
10–20 min 2–3×/tydz. lub kilka wejść dziennie; RPE 5–7/10.
Inne nazwy: Stair climbing, chodzenie po schodach, schody, wchodzenie na schody
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.