Wędrówka górska z kijkami

Jak wykonać

1. 1Ustaw długość kijków tak, aby łokcie były zgięte mniej więcej pod kątem prostym.
2. 2Wejdź w rytm marszu, który mógłbyś utrzymać godzinami, zanim wejdziesz na trudniejszy teren.
3. 3Wbijaj przeciwny kijek przy każdym postawieniu stopy, aby ręce przejęły część obciążenia.
4. 4Skracaj krok i utrzymuj wyprostowany tułów, gdy nachylenie rośnie.
5. 5Kontroluj zejście na ugiętych kolanach i pozwól kijkom przejąć część hamowania.
6. 6Zwolnij na ostatnim odcinku i wyprostuj się, aby uspokoić oddech.

Najczęstsze błędy

• Zbyt długie kroki pod górę, które mocno obciążają kolana i szybko męczą uda.
• Prostowanie kolan na zejściu, przez co siła hamowania idzie w stawy zamiast w mięśnie.
• Noszenie kijków bez ich używania, co marnuje ich odciążające działanie.
• Wybieranie terenu znacznie powyżej aktualnej kondycji, od czego zaczyna się większość urazów na szlaku.

• KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioSkakankaCiągłe skakanie obunóż na skakance z lądowaniem na przodostopiu i obracaniem skakanki nadgarstkami. Poprawia wydolność i wzmacnia łydki.Zaawansowanyw domu
• KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
• KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
• KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
• KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący