Wejście siłowe na drążek (muscle-up)

Jak wykonać

1. 1Zawiśnij na drążku nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków.
2. 2Przyjmij aktywny zwis z nogami razem i napiętym tułowiem.
3. 3Przyciągnij drążek w stronę dolnej części klatki piersiowej lub brzucha, równo obiema stronami.
4. 4Gdy klatka minie drążek, pochyl barki do przodu i jednocześnie przełóż nadgarstki nad drążek.
5. 5Wypchnij się do podporu na prostych rękach, z tułowiem nad drążkiem.
6. 6Opuść się pod kontrolą przez fazę pompki i zwisu, a następnie ustaw się ponownie.

Najczęstsze błędy

• Ciągnięcie prosto do drążka zamiast prowadzenia ciała łukiem wokół niego.
• Wykonywanie ruchu jako trzech osobnych etapów zamiast jednego płynnego toru.
• Zwykły chwyt jak do podciągania, który blokuje przełożenie nadgarstków.
• Próby przed opanowaniem wystarczająco mocnych podciągnięć i pompek na poręczach.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący