Atlas ćwiczeń · Kardio
Wioślarz
Wiosłowanie na ergometrze angażuje nogi, plecy i ramiona bez obciążania stawów uderzeniami. Wymaga nauki kolejności: nogi → tułów → ręce.
- Partia
- Kardio
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- Wioślarz
- Gdzie
- Dom ze sprzętem, Siłownia
Jak wykonać
- 1Start: kolana ugięte, ramiona proste, tułów lekko pochylony do przodu.
- 2Wypchnij nogami, potem odchyl tułów do ok. 11 godziny, na końcu przyciągnij uchwyt do dolnych żeber.
- 3Powrót w odwrotnej kolejności: ręce, tułów, nogi.
- 4Tempo 20–26 ruchów/min, wydech przy ciągnięciu.
Najczęstsze błędy
- Ciągnięcie rękami przed wypchnięciem nogami.
- Zaokrąglone plecy.
- Zbyt wysokie tempo z małą mocą.
Ile i jak intensywnie
15–30 min 2–4×/tydz., RPE 5–7/10; najpierw 2–3 sesje techniczne po 10 min.
Inne nazwy: Rowing machine, ergometr wioślarski, wiosłowanie na ergometrze, rower ergometer, wioślarz treningowy
Inne ćwiczenia na kardio
Wszystkie- KardioRozgrzewka kardio przed treningiem siłowym5–10 minut lekkiego kardio (marsz, rowerek, orbitrek, marsz w miejscu) przed każdym treningiem siłowym — podnosi temperaturę mięśni i tętno, zmniejsza ryzyko urPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioSkakankaSkoki przez skakankę — bardzo intensywne kardio z dużym obciążeniem kolan, kostek i stóp. Tylko dla osób z prawidłową masą ciała i zdrowymi stawami.Zaawansowanyw domu
- KardioAqua aerobikZajęcia ruchowe w wodzie (marsz, wymachy, podskoki w wodzie, ćwiczenia z makaronami). Metaanalizy pokazują poprawę składu ciała i sprawności u osób otyłych i stPoczątkujący
- KardioMarsz na bieżniMarsz na bieżni pozwala precyzyjnie dobrać tempo i czas niezależnie od pogody. Na start trzymaj się poręczy tylko dla równowagi, nie ciężarem ciała.Początkującyw domu
- KardioSpacer po posiłkuKrótki 10–15-minutowy spacer po głównych posiłkach — obniża poposiłkową glikemię i łatwo dokłada kroki do dziennego celu. NHS: każde 10 min szybkiego marszu licPoczątkującybez sprzętuw domu
- KardioJazda na rowerzeJazda rowerem w terenie — kardio odciążające kolana, łatwe do wplecenia w dojazdy. Rower miejski lub trekkingowy z wygodną, wyprostowaną pozycją jest najlepszy Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.