Wiosłowanie gumą stojąc

Jak wykonać

1. 1Zaczep gumę na wysokości klatki piersiowej i chwyć oba uchwyty, z rękami wyprostowanymi przed sobą.
2. 2Cofnij się, aż guma będzie napięta przy wyprostowanych rękach, i ustaw się prosto, stopy na szerokość barków.
3. 3Przyciągnij oba uchwyty w stronę żeber, trzymając łokcie blisko boków.
4. 4Ściągnij łopatki na końcu ruchu, czując pracę środka pleców.
5. 5Powoli wróć dłońmi do przodu przez 2–3 sekundy, opierając się gumie.
6. 6Wykonaj 10–15 powtórzeń, skupiając się na ściągnięciu łopatek, a nie na tempie.

Najczęstsze błędy

• Szerokie rozstawianie łokci, co wyłącza mięśnie najszersze grzbietu i obciąża tylko tylne części barków.
• Odchylanie się do tyłu, aby użyć ciężaru ciała, zamiast czystego ruchu plecami.
• Unoszenie barków na końcu ruchu, co zamienia pracę środka pleców na pracę mięśnia czworobocznego.
• Pozwalanie gumie szarpnąć ręce do przodu i pomijanie fazy ekscentrycznej, w której jest najwięcej napięcia budującego mięśnie.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący