Wiosłowanie jednorącz na wyciągu stojąc podchwytem

Jak wykonać

1. 1Ustaw linkę na wysokości klatki piersiowej, zamocuj pojedynczy uchwyt i chwyć go jedną ręką podchwytem.
2. 2Cofnij się, aż linka będzie napięta przy wyprostowanej ręce, i stań w lekkim wykroku.
3. 3Napnij mięśnie brzucha, a wolną rękę połóż na biodrze lub oprzyj o stabilną powierzchnię.
4. 4Przyciągnij uchwyt w stronę dolnych żeber, z łokciem blisko boku i dłonią skierowaną w górę.
5. 5Mocno napnij mięsień najszerszy grzbietu na końcu ruchu, utrzymując uniesioną klatkę piersiową i obniżony bark.
6. 6Powoli oddaj uchwyt do pełnego wyprostu ręki przez 2–3 sekundy i wykonaj 10–15 powtórzeń na stronę.

Najczęstsze błędy

• Obracanie tułowia, by wyrzucić łokieć do tyłu, co odbiera pracę mięśniowi najszerszemu.
• Odsuwanie łokcia szeroko od ciała, co niweczy akcent na dolną część mięśnia najszerszego, który daje podchwyt.
• Podciąganie uchwytu do barku zamiast wiosłowania do żeber, przez co ruch zamienia się w uginanie ramienia.
• Szybkie puszczanie uchwytu i pomijanie powolnego powrotu, w którym zachodzi największy przyrost.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący