Atlas ćwiczeń · Plecy
Wiosłowanie kettlebell jednorącz z oparciem o ławkę
Wiosłowanie jednym kettlebell z kolanem i dłonią opartymi o ławkę. Izoluje najszerszy mięsień grzbietu i biceps w pełnym zakresie ruchu.
- Partia
- Plecy
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Kettlebell, Ławka
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Oprzyj jedno kolano i dłoń po tej samej stronie na ławce płaskiej, a przeciwną stopę postaw na podłodze.
- 2Sięgnij w dół i chwyć kettlebell pracującą dłonią, pozwalając ręce zwisać pionowo z barku.
- 3Napnij brzuch i utrzymuj plecy proste i równoległe do podłogi.
- 4Przyciągnij kettlebell do biodra, prowadząc ruch łokciem blisko żeber.
- 5Na górze ściągnij łopatkę w stronę kręgosłupa, a potem powoli opuść kettlebell.
- 6Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, zanim zmienisz pozycję i powtórzysz drugą ręką.
Najczęstsze błędy
- Otwieranie tułowia, żeby wyrzucić kettlebell w górę, zamiast czystego ciągnięcia najszerszym mięśniem grzbietu.
- Rozstawianie łokcia na bok, co obciąża tył barku zamiast pleców.
- Unoszenie barku na górze, przez co pracę pleców przejmują mięśnie czworoboczne.
- Skracanie dolnej fazy ruchu i utrata pełnego rozciągnięcia najszerszego mięśnia grzbietu.
Inne nazwy: Kettlebell Single Arm Row, Wiosłowanie jednorącz z kettlebell na ławce, Przyciąganie kettlebell jednorącz
Inne ćwiczenia na plecy
Wszystkie- PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
- PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
- PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
- PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
- PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
- PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.