Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz (landmine)

Jak wykonać

1. 1Wsuń jeden koniec sztangi w uchwyt landmine lub zabezpieczony róg i obciąż wolny koniec.
2. 2Pochyl się w biodrach z lekko ugiętymi kolanami i stań obok obciążonego końca.
3. 3Chwyć koniec sztangi bliższą ręką, a drugą dłoń oprzyj na udzie.
4. 4Prowadź łokieć do tyłu i w górę, aż znajdzie się na wysokości linii tułowia lub tuż za nią.
5. 5Opuść sztangę z kontrolą do wyprostu ręki, nie zaokrąglając pleców.
6. 6Dokończ serię, a następnie zmień stronę i wykonaj ten sam zakres.

Najczęstsze błędy

• Wymach biodrami, aby szarpnąć sztangę, zamiast wiosłowania plecami.
• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców przy wyprostowanej ręce.
• Zamiana ruchu w uginanie ramienia przez brak pracy łopatki.
• Zbyt wyprostowana pozycja, przez co tor ruchu nie obciąża mięśni najszerszych grzbietu.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący