Wiosłowanie na maszynie chwytem neutralnym

Jak wykonać

1. 1Ustaw poduszkę tak, aby opierała się o górną część klatki piersiowej, a barki były tuż nad uchwytami.
2. 2Chwyć uchwyty neutralne, dłonie zwrócone do siebie, i pozwól ramionom swobodnie się wyprostować.
3. 3Napnij mięśnie brzucha i mocno dociśnij klatkę piersiową do poduszki, aby ustabilizować tułów.
4. 4Przyciągnij uchwyty do żeber, prowadząc łokcie do tyłu i ściągając łopatki.
5. 5Zatrzymaj się w górnej pozycji z łokciami za tułowiem, mocno napinając środek pleców.
6. 6Powoli, przez 2–3 sekundy, opuść uchwyty do pełnego rozciągnięcia i powtórz, nie odrywając klatki od poduszki.

Najczęstsze błędy

• Ciągnięcie bicepsami zamiast prowadzenia ruchu łokciami, co zabiera pracę plecom.
• Odrywanie klatki od poduszki i bujanie tułowiem, co przeciąża dolną część pleców.
• Skracanie i przyspieszanie opuszczania, przez co tracisz większość napięcia mięśni.
• Unoszenie barków do uszu w górnej pozycji, przez co pracę przejmują mięśnie czworoboczne.

• PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
• PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
• PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
• PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
• PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
• PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący