Atlas ćwiczeń · Plecy
Wiosłowanie na maszynie Hammer Strength z oparciem klatki
Wiosłowanie poziome na maszynie z oparciem klatki piersiowej i niezależnymi ramionami, obciążanej talerzami. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu i środkową część pleców.
- Partia
- Plecy
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Maszyna
- Gdzie
- Siłownia
Jak wykonać
- 1Nałóż talerze na oba trzpienie i ustaw siedzisko tak, aby uchwyty były na wysokości klatki piersiowej.
- 2Usiądź z klatką piersiową mocno opartą o poduszkę i stopami płasko na podłodze.
- 3Chwyć po jednym uchwycie w każdą dłoń przy w pełni wyprostowanych ramionach.
- 4Ściągnij łopatki do tyłu i w dół, aby rozpocząć ruch.
- 5Przyciągnij oba uchwyty w stronę żeber, aż łokcie miną linię tułowia.
- 6Powoli wyprostuj ramiona do pozycji rozciągnięcia i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie się od poduszki, żeby ruszyć większy ciężar, co niweczy sens oparcia.
- Kończenie ruchu z łokciami wysoko na boki, co zamienia wiosłowanie w unoszenie ramion na tył barków.
- Zbyt szybki powrót, przez co mięśnie grzbietu tracą obciążone rozciąganie.
- Ściskanie uchwytów tak mocno, że przedramiona i bicepsy męczą się szybciej niż plecy.
Inne nazwy: Hammer Strength Iso-Lateral Row, Iso-lateral row, Wiosłowanie niezależnymi ramionami na maszynie
Inne ćwiczenia na plecy
Wszystkie- PlecyWiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaCiężkie przyciąganie poziome sztangi w pochyleniu tułowia, które w jednym ruchu buduje mięśnie najszersze grzbietu, środek pleców i bicepsy.Zaawansowany
- PlecyWiosłowanie hantlami w opadzie tułowiaWiosłowanie dwoma hantlami w pochyleniu tułowia. Podstawowe ćwiczenie budujące grubość pleców, angażujące mięśnie najszersze, środek pleców i bicepsy.Średniozaawansowanyw domu
- PlecyWiosłowanie australijskieWiosłowanie z ciężarem własnego ciała pod nisko zawieszonym drążkiem. Podstawowe ćwiczenie ciągnące, które wzmacnia plecy i mięśnie czworoboczne.Początkującyw domu
- PlecyPodciąganie na drążkuKlasyczne podciąganie na drążku z masą własnego ciała. Wzmacnia mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i górną część pleców.Zaawansowanyw domu
- PlecyŚciąganie drążka wyciągu górnegoŚciąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej w siadzie. Wzmacnia najszersze mięśnie grzbietu w pełnym ruchu przyciągania pionowego.Początkujący
- PlecyWiosłowanie na wyciągu dolnym siedzącPrzyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha w pozycji siedzącej. Wzmacnia mięśnie najszersze, środkową część pleców i bicepsy.Początkujący
Kamil Owsianik
Trener personalny i założyciel Klinika Formy. 17 lat doświadczenia, sam schudłem 29 kg w 8 miesięcy, prowadziłem ponad 500 podopiecznych.
Treści mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, karmieniu piersią i przy przyjmowaniu leków skonsultuj zmiany w diecie i aktywności z lekarzem.